Una sana alimentazione prima, dopo e durante l’escursione.
Un’adeguata alimentazione è alla base della buona riuscita di un’escursione o di un trekking. Il trekking è da considerarsi un’attività ad alto consumo energetico, perché richiede al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per poterlo affrontare è necessario sostenere un’adeguata alimentazione che fornisca le necessarie riserve per lo sforzo fisico. È molto importante, quando si decide di fare trekking, seguire una alimentazione specifica prima, dopo e durante l’escursione, per non incorrere in problemi fisici e risultare troppo deboli per continuare l’attività.
Inoltre è necessario trovare il giusto equilibrio tra l’apporto energetico, il peso, la sete e la digeribilità.
La rottura dell’equilibrio tra consumo energetico e rifornimento di ossigeno determina stanchezza, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e crampi. L’escursionismo è un’attività che impegna il fisico per lunga durata e che perciò un notevole dispendio energetico che solo un’alimentazione corretta riesce a compensare.
Il nostro fisico producendo l’energia di cui ha bisogno in presenza di ossigeno, che diventa sempre più rarefatto man mano che saliamo in quota, necessita quindi solo di cibi facilmente digeribili.
Alimentarsi significa provvedere al sostentamento delle proprie funzioni fisiologiche attraverso l’introduzione quotidiana di macro e micronutrienti contenuti nel cibo. Gli apporti sono individuali in base al proprio stile di vita, alle dimensioni corporee e all’attività fisica: l’uomo ha un bisogno superiore alla donna, lo sportivo superiore al sedentario, il giovane all’anziano, ecc…
Molto più che focalizzarsi sul mero contributo calorico, è importante conoscere il contenuto in termini di nutrienti del cibo che ci mettiamo nel piatto. Solo in questo modo sarà possibile imparare quei piccoli trucchi e abbinamenti ideali che ci permettono di fare sempre la scelta migliore in base alle nostre necessità.
Una conoscenza dei rudimenti in ambito nutrizionale risulta particolarmente importante per lo sportivo, poiché le scelte dei suoi menù sono uno specchio della sua successiva performance: non ci si allena bene se non si ha mangiato bene.
Quindi, cosa mangiare effettivamente prima di un’escursione o di un trekking?
Iniziamo dalla cena della sera prima: la sera sarà importante avere un menù adeguato allo sforzo che andremo a compiere e, quindi, ricco di alimenti che ci permettano di mettere da parte le energie. Le porzioni possono anche raddoppiare rispetto al solito e, contrariamente a quanto normalmente si fa, non possono mancare i carboidrati che costituiranno una buona riserva energetica. Anche verdura e frutta non devono mancare, per il loro apporto di zuccheri.
La colazione dovrà essere abbondante, non troppo a ridosso della partenza e costituita da elementi importanti: pane tostato o fette biscottate con burro e miele o crema di nocciola o marmellata; yogurt intero bianco; cereali; biscotti secchi; oppure optare per una colazione salata con prosciutto, speck sgrassato o bresaola; uova con il tuorlo morbido (se il tuorlo è sodo ci mettiamo di più a digerirlo); tazza di tè: abbiamo bisogno di reidratarci dopo che per tutta la notte non abbiamo bevuto.
Il caffè non è una buona opzione: si tratta di una bevanda nervina che incide sia sulla modulazione dello stress sia sulla nostra salute.
Optiamo piuttosto per il tè verde, che contiene pochissima teina. Durante tutta l’escursione una delle cose più importanti e spesso sottovalutate è la necessità di integrare costantemente i liquidi. Oltre l’essenziale idratazione, le attività di durata necessitano di rinforzi di energia, per questo è importante assumere ogni ora degli alimenti a rapida digeribilità come la frutta fresca, ecc…
Durante la pausa pranzo, è importante non appesantire lo stomaco soprattutto nei percorsi più impegnativi e faticosi. I carboidrati sono un ottimo carburante per l’immediato utilizzo durante il trekking. Nello zaino è meglio mettere quelli con indice glicemico medio, che evitano sbalzi nei livelli glicemici e provocano un graduale assorbimento di energia.
Al termine dell’escursione, gli insaccati o le carni non sono l’ideale, per non aumentare il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Mentre un secondo di pesce accompagnato da un contorno di verdure è ottimo, in modo da bilanciare al meglio la glicemia. Sicuramente preferibili sono: minestre in brodo ricche di sali, con pasta o riso; legumi, in grado di darci un buon apporto di proteine.
Angela Calendino (nutrizionista)
Direttivo CR Calabria